Caféine : Combien par jour sans danger ?
400mg de caféine max par jour, c'est quoi en vrai ?
Combien de cafés ? De thés ? De Red Bull ?
On a converti les recommandations officielles en doses concrètes. Pour que tu saches exactement où tu en es.
Les recommandations officielles
Ce que dit l'EFSA (Autorité européenne)
L'EFSA (European Food Safety Authority) a établi en 2015 des seuils de consommation de caféine considérés comme sûrs pour la population générale.
Adultes en bonne santé
Max 400mg/jour (doses uniques de 200mg max)
Soit : 4 expressos OU 5 ENAKO OU 2 Red Bull
Femmes enceintes ou allaitantes
Max 200mg/jour
Soit : 2 expressos OU 2-3 ENAKO OU 1 Red Bull
Adolescents (12-18 ans)
Max 100mg/jour (ou 3mg/kg de poids corporel)
Soit : 1 expresso OU 1 ENAKO OU 0,5 Red Bull
Enfants (< 12 ans)
Non recommandé
La caféine n'est pas adaptée aux enfants
Tableau de conversion : combien de caféine dans quoi
| Boisson | Volume | Caféine | Max/jour |
|---|---|---|---|
| Expresso | 30ml | 80mg | 5 |
| Café filtre | 250ml | 90-120mg | 3-4 |
| Thé vert | 250ml | 30-50mg | 8-10 |
| Thé noir | 250ml | 40-70mg | 6-8 |
| ENAKO | 250ml | 80mg | 5 |
| Red Bull | 250ml | 80mg | 5 |
| Monster | 500ml | 160mg | 2-3 |
| Coca-Cola | 330ml | 32mg | 12 |
| Chocolat noir | 100g | 80mg | - |
| Matcha | 250ml | 70mg | 5-6 |
Les signes que tu en bois trop
Check cette liste. Si tu coches 3+ items, tu consommes probablement trop de caféine :
Les symptômes d'excès de caféine :
- ☐ Nervosité, agitation
- ☐ Insomnie ou réveils nocturnes fréquents
- ☐ Palpitations cardiaques
- ☐ Tremblements des mains
- ☐ Maux de tête fréquents
- ☐ Irritabilité, anxiété
- ☐ Problèmes digestifs (brûlures d'estomac)
- ☐ Besoin de caféine pour "fonctionner"
- ☐ Fatigue si tu n'en consommes pas
- ☐ Augmentation progressive des doses
3-5 items cochés :
Tu es probablement au-dessus de la dose recommandée.
6-10 items cochés :
Tu as développé une dépendance. Il faut réduire progressivement.
La caféine cachée (là où tu ne l'attends pas)
Tu penses que tu ne bois qu'un café par jour ? Détrompe-toi. La caféine se cache partout.
Chocolat noir (70% cacao)
80mg de caféine pour 100g
Soit l'équivalent d'un expresso dans une tablette
Médicaments contre la douleur
Certains contiennent 30-65mg de caféine par comprimé
Exemples : Dafalgan Caféine, certains Doliprane
Glaces au café
30-60mg selon la taille
Un pot de Häagen-Dazs café = 1 expresso
Décaféiné
2-5mg par tasse (oui, il y en a quand même !)
Négligeable, mais bon à savoir
Boissons "détox" ou "bien-être"
Certaines contiennent du guarana (riche en caféine)
Lis toujours l'étiquette
Comment réduire intelligemment
Tu consommes trop de caféine ? Voici la méthode progressive (la seule qui marche).
❌ N'arrête PAS d'un coup
Le sevrage brutal = maux de tête violents, fatigue extrême, irritabilité pendant 3-7 jours. C'est insupportable et tu vas craquer.
✅ Réduis progressivement (méthode 25%)
Semaine 1-2 : Réduis de 25% (ex : 4 cafés → 3 cafés)
Semaine 3-4 : Réduis encore de 25% (ex : 3 cafés → 2 cafés)
Semaine 5-6 : Encore -25% (ex : 2 cafés → 1,5 café)
Semaine 7+ : Stabilise à ton objectif
Les astuces pour faciliter la transition
- Remplace progressivement par du décaféiné (50/50 puis 100%)
- Bois un grand verre d'eau dès le réveil (la fatigue est souvent de la déshydratation)
- Fais 15min de marche le matin (boost d'énergie naturel)
- Améliore ton sommeil (7-8h/nuit minimum)
La dose parfaite pour chaque objectif
☀️ Réveil / Démarrage de journée
Dose optimale : 80-100mg
Timing : 9h-10h (pas au réveil, attends que le cortisol baisse)
= 1 ENAKO ou 1 expresso
🎯 Concentration / Deep Work
Dose optimale : 80mg
Timing : Juste avant de commencer
= 1 ENAKO (caféine + L-théanine = combo parfait)
💪 Sport / Performance
Dose optimale : 80-150mg
Timing : 45-60min avant l'effort
= 1-2 ENAKO
🎨 Créativité / Brainstorming
Dose optimale : 50-80mg (dose modérée)
Timing : En début de session créative
= 1 ENAKO ou 1 thé vert
📚 Révisions / Étude longue durée
Dose optimale : 80mg toutes les 3-4h (max 2-3 fois/jour)
Timing : Matin + début d'après-midi (pas après 15h)
= 2 ENAKO espacés dans la journée
Conclusion
400mg de caféine par jour, c'est la limite officielle.
Mais la vraie question, c'est : quelle est TA dose optimale ?
Ça dépend de :
- Ta sensibilité à la caféine
- Ton objectif (réveil, concentration, sport)
- Ton rythme de vie
La plupart des gens n'ont besoin que de 80-160mg/jour (1-2 ENAKO) pour être au top.
80mg : le sweet spot
C'est justement la dose d'ENAKO. Ni trop, ni trop peu. Juste ce qu'il faut pour être efficace sans les effets secondaires.